インターナショナルリカバリー協会代表理事の伊藤晃一です。
今回は多くの方が気になる下腹部のトレーニングについて紹介させていただきます。
レッグレイズというトレーニングをご存知でしょうか。
こちらは、
●ぽっこり下っ腹に悩みを抱えている方
●腹筋運動をするとき、首回りに痛みが発生してしまう方
●腰痛改善のために運動をすすめられたがどんなことをしたら良いのかお悩みの方
におすすめです。
ご自宅で簡単に行っていただけるトレーニングです。
ぜひ一緒に取り組んでみましょう。
足を上げて下げて。下腹部に効かせるレッグレイズ
両足を上げてキープするレッグレイズを行ってみましょう。腹筋トレーニングのうちの一つで、主に下腹部を重点的に鍛えることができます。
やり方です。
まず仰向けに寝転がります。
このとき出来るだけ腰が浮かないようにし、
背中を床に密着させます。
仰向けで足を延ばした姿勢を作ったとき、腰への違和感や不安を感じる方は、手のひらを骨盤の下に置いてみてください。
手のひらが骨盤の傾斜をサポートし、やや楽な状態が作られます。
次に両足をそろえてゆっくりと浮かせていきましょう。
真上まで動かしたら、上げた時を同じ速度になるように、ゆっくりとおろします。
足の重みで体が動いてしまわないようにしっかりとコントロールして行いましょう。
それを１０回繰り返します。
力みすぎて呼吸が止まらないよう、動作中は自然な呼吸を意識しましょう。
レッグレイズは出来るだけ膝を伸ばした状態で行いたいのですが、体の硬い方や腰痛をお持ちの方、また筋力が弱い方は膝を伸ばしきれなかったり、真上まで動かすことが難しい場合があります。
その場合には、膝を曲げて行ったり、動作の角度を小さくするなど、ご自分のできる範囲で行っていただいてもかまいません。
もう少し負荷が強くても良いという場合には、足を真上に上げるときに、足の動きで骨盤が少し持ち上がるくらいまで頑張ってみてください。
その場合には、できるだけ反動を使わず、丁寧に動作を行います。
下腹部への刺激がよりはっきりと感じられるはずです。
お腹のトレーニングは何より継続が重要です。
最初は出来る範囲で少しずつで構いませんので、出来るだけ長期間で取り組めるように工夫して取り組んでみてください。
